La voile est un sport. Les conseils en terme d’étirement et de préparation physique listés ci-dessous sont destinés aux pratiquants ne présentant aucun signe contradictoire à la pratique de ce sport.
Nous vous proposons :
1- Une routine d’étirements adaptés à la pratique de la voile
2- Cinq fiches de séances (natation, course à pied et vélo)
Pour être sûr que vous ne les oubliez pas, nous vous les proposons en premier ! Si vous n’avez jamais vraiment fait d’étirements, nous vous conseillons une séance découverte au dojo le plus proche de chez vous. Vous aurez l’occasion de voir des exercices d’échauffement et d’étirements assez complets. Vous pouvez aussi consulter un kiné ou un ostéo.
Sur un bateau, les efforts sont concentrés principalement dans le bas du dos et le bassin, et bien-sur aussi au niveau des bras et des épaules. Axez donc votre séance d’étirement sur la partie haute de votre corps, des hanches et des poignets.
La routine d’Audrey – 16 exercices
Afin de laisser le temps au muscle de se détendre, garder la position environ 20 secondes, en continuant à respirer normalement.
Mettre le pied contre un élément vertical, talon au sol, orteils relevés, jambes tendues, se relever pour étendre le mollet et la plante du pied.
Poser le talon sur un coffre ou le balcon avant, jambes tendues fléchir le buste en avant. Garder le dos droit.
Assis, allonger une jambe et placer le pied de l’autre côté du genou. Pousser du coude pour étendre le fessier.
Allongé, mettre le pied droit sur le genou gauche, monter le genou gauche vers la poitrine, appuyer avec la main sur le genou droit pour étirer le grand fessier.
S’allonger, coller le menton au thorax « double-menton », replier les genoux, garder le dos plat, amener les genoux à la poitrine. Attention, ne pas lever la tête et bien rétropulser le menton.
Assis, coude derrière la tête, tirer avec l’autre main sur le coude vers le côté opposé en gardant le dos droit.
A plat dos, grouper les genoux et tourner la tête pour la coller au sol côté opposé.
Debout ou assis, incliner la tête d’un côté puis de l’autre.
Debout attraper le pied, étirer.
Coller les deux genoux, amener le talon droit à la fesse, accentuer l’étirement en plaçant le bassin vers l’avant. Attention, ne pas cambrer le dos!
Position de fente, les pieds situés sur une largeur de bassin, bassin en avant. Attention, garder le dos droit à la vertical.
A plat ventre, coudes au sol, regarder en l’air (si vous ne sentez rien, remonter d’avantage avec les bras).
Bras contre le mât ou un hauban, enrouler côté opposé
Tête en arrière, relâcher les dents, pointer le menton en avant pour étirer la peau du cou.
Main à plat, doigts écarter, tendre les avant-bras, reculer le haut du corps pour accentuer l’étirement.
Finir la séance d’étirement par les poignets.
Rien de mieux que de combiner la natation, la course à pied et le vélo. Une bonne endurance et une condition physique complète seront utiles pour les longues nav’ ou lorsque le vent fraîchit.
Ci-dessous, cinq fiches de séance pour ajuster vos entrainements de natation, de course à pied et de vélo.
Faire 2 séances cardio pour 1 fractionnée
100 / 200 / 400 / 800 / 400 / 200 / 100 ou 30s / 60s / 2min / 4min / 2min / 60s / 30s avec 10-15s de récupération
Vérifier au préalable que votre vélo est bien réglé, sans forcément avoir un vélo de compétition, vous pouvez régler la hauteur de la selle et la reculer ou l’avancer.